"Thực đơn thông minh" cho cả năm
Vậy nên, rất cần một người nội trợ thông minh, biết cân đối thực đơn hàng ngày và giữa các ngày trong tuần, để đảm bảo cân bằng các chất cần thiết cung cấp cho cơ thể.
Món sa lát: Chế biến từ các loai rau xanh, cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ. Có thể là rau luộc, dưa muối, món nộm, rau sống hỗn hợp, hoặc rau trộn dầu dấm.
Bảo quản và chế biến
- 50% lượng vitamin, nhất là vitamin C bay hơi nếu rau hái về không được nhặt, rửa và chế biến ngay mà để trong tủ lạnh lấy ra dùng dần.
- Vitamin C, D... tan trong nước, bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và oxy nên sẽ bay hơi gần hết nếu rau bị luộc, ninh kỹ.
- Vitamin A, E... tan chậm vì vậy không nên ăn sống. Cà rốt phải xào xơ hoặc trần trước khi ăn cơ thể mới hấp thụ được hết các vitamin có trong đó.
- Vitamin B6 bị mất quá nửa ở thịt đã qua xử lý và mất đến 90% ở các loại ngũ cỗc xay nhuyễn.
-50% axid folic bị tiêu huỷ sau khi nấu nướng và bảo quản... |
Món giàu đạm béo: Chủ yếu là protid động thực vật, từ muối, vừng lạc, tương đến đậu phụ rán, các món xào, nấu kho...
Món canh: Để cung cấp nước và chất bổ dưỡng từ nước rau, nước dưa đến canh tôm, canh cua, canh cá, canh thịt, canh xương...
Chất bột đường: Chủ yếu là cơm. Tuy nhiên, nênhạn chế hàm lượng bột đường nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn.
Món tráng miệng: Nên có chất ngọt, tốt nhất là các loại rau quả chín.
Với thực đơn 5 món như trên còn có tác dụng kích thích vị giác tiết nước bọt tập trung, cân bằng hàm lượng đạm, bột, đường, rau xanh.
Những ngày nghỉ, có khách, bữa ăn cũng không nên quá nhiều món, chỉ cần nâng cấp các món ăn thêm dinh dưỡng và giàu đạm béo hơn là được.
Riêng những đối tượng đặc biệt trong gia đình như phụ nữ có thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người có bệnh, người lao động nặng... thì cần cân đối giữa năng lượng và các chất dinh dưỡng cũng như cách chế biến để đủ chất lại không ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sắc đẹp của người phụ nữ. Các chuyên gia da liễu coi làn da là tấm gương phản ánh tình trạng của bộ máy tiêu hoá. Ăn uống đủ, tiêu hoá tốt, thì da dẻ mịn màng. Các axit béo không no (vitamin E) bảo vệ da mịn màng, giúp trẻ hóa làn da (giữ được độ căng và đàn hồi cần thiết) có nhiều trong các loại dầu ăn, ngô, lạc, vừng, cá... Chị em nào ăn mặn thì mi mắt trên và mi mắt dưới thường bị giữ nước, làm cho mắt sưng mọng, trông lờ đờ, nặng nề.
Chất đạm là chất dinh dưỡng xếp hàng đầu để giữ vẻ đẹp. Ăn thiếu đạm cơ, xương kém phát triển, người thiếu máu xanh xao, kinh nguyệt không đều, da khô, tóc cứng, môi nhợt nhạt, vóc dáng gầy yếu, uể oải.
Nói đến đạm, người ta thường nghĩ ngay đến thịt, trứng, sữa, thủy hải sản... mà quên mất loại đạm rẻ tiền mà phong phú hơn từ lạc, vừng, đậu tương...
Ăn nhiều rau quả là cách tốt nhất phòng chống táo bón, giúp hấp thu và chuyển hoá dưỡng chất, đồng thời giúp chống khô mắt, tê phù, viêm da...
Tránh những kết hợp không tốt giữa các loại thực phẩm làm giảm giá trị dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng đến kết quả sử dụng, thậm chí gây trúng độc.
