Những khuyến nghị toàn cầu của tổ chức Y tế thế giới về rèn luyện thân thể
Để hiểu được tầm quan trọng của việc vận động, rèn luyện thân thể và hiểu kỹ hơn các khái niệm trong lĩnh vực này, chúng tôi xin cung cấp cho bạn đọc một số điều đã được WHO lưu ý:
1. Trên toàn cầu, có 6% ca tử vong là do ít vận động thân thể. Tỷ lệ này xếp sau tỷ lệ 13% ca tử vong có nguyên nhân là huyết áp cao, 9% do hút thuốc lá và ngang bằng 6% có lượng đường cao trong máu. Hơn thế nữa, thiếu vận động thân thể là nguyên nhân chủ yếu gây nên các căn bệnh ung thư vú và ruột kết (chiếm khoảng 21-25%), bệnh đái tháo đường (27%) các bệnh đau tim thiếu máu cục bộ (30% ).
2. Hoạt động thân thể thường xuyên giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh
Những người tích cực hoạt động thể chất:
·Có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn đối với các bệnh: động mạch vành tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, ung thư ruột kết, ung thư vú và suy nhược cơ thể.
·Có mức độ rủi ro thấp hơn khi ngã hay gãy xương sống, xương hông.
·Kiểm soát tốt hơn về cân nặng
3. Hoạt động thân thể không nên bị nhầm lẫn với chơi thể thao
Hoạt động thân thể là mọi vận động của cơ thể bằng cơ bắp có tiêu hao năng lượng, bao gồm các môn thể thao, thể dục và các hoạt động khác như chơi trò, đi bộ, làm các công việc gia đình, làm vườn và khiêu vũ.
4. Hoạt động thân thể thông thường và nâng cao đều có lợi cho sức khỏe
Cường độ hoạt động thể hiện mức độ cố gắng thực hiện một hoạt động nào đó. Có thể được hiểu cường độ hoạt động thể chất cho thấy “một người tích cực như thế nào để thực hiện một hoạt động thể chất cụ thể.”
Mức độ nâng cao của các hoạt động thể chất phải tùy theo từng người. Tùy theo mức độ chịu đựng tương đối của từng người, mà thực hiện các hoạt động thể chất thông thường như đi nhanh, khiêu vũ, hay hoạt động nâng cao như chạy, đi xe đạp tốc độ cao, bơi nhanh hay nâng các vật nặng.
5. Các khuyến nghị của WHO là phù hợp với mọi người khỏe mạnh
Trừ phi có những chỉ định đặc biệt của bác sỹ, tất cả mọi người bình thường có thể làm theo các khuyến nghị này không phân biệt giới tính, sắc tộc, dân tộc hay mức thu nhập. Kể cả những người mắc các căn bệnh mãn tính không lây nhiễm, không ảnh hưởng đến vận động cũng có thể áp dụng như chứng huyết áp cao hay tiểu đường. Các khuyến nghị này cũng có ích cho những người khuyết tật.
6. Thực hiện một vài hoạt động thể chất nào đó tốt hơn là không hoạt động
Những người không quen hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng vài hoạt động luyện tập và tăng dần về thời lượng, tần suất và cường độ. Những người lớn ít vận động, người cao tuổi và những người bệnh phải hạn chế vận động sẽ nhận thấy những lợi ích cho sức khỏe khi họ tích cực hoạt động thân thể.
Những phụ nữ mang thai, phụ nữ sau khi sinh và những người có các triệu chứng bệnh tim mạch có thể cần những khuyến cáo riêng và lời khuyên của bác sỹ để lựa chọn mức độ luyện tập thân thể thích hợp.
7.Các môi trường và cộng đồng hỗ trợ có thể giúp mọi người tích cực hoạt động thể chất.
Các chính sách phát triển đô thị và môi trường có khả năng to lớn nâng cấp các hoạt động thân thể cho cộng đồng dân cư. Ví dụ các chính sách đó có thể bảo đảm có đường đi bộ, đạp xe hay các dạng vận động khác để mọi người tham gia thuận lợi, an toàn; hay bảo đảm cho các trường học có không gian và trang thiết bị an toàn cho học sinh, sinh viên hoạt động thể chất trong giờ rảnh rỗi.
Sau đây là những khuyến nghị dành cho các lứa tuổi mà Tổ chức Y tế thế giới đưa ra nhằm giúp tất cả mọi người luyện tập thân thể để có thể lực tốt nhất:
A)Dành cho lứa tuổi từ 5- 17
Đối với trẻ em và thanh thiêu niên, hoạt động thân thể bao gồm vui chơi, chơi các trò chơi, thể thao, vận động, làm công việc gia đình, nghỉ ngơi giải trí và giáo dục thể chất, hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh các hoạt động chung của cộng đồng, nhà trường và gia đình. Để cải thiện hệ cơ bắp, xương, hô hấp, tuần hoàn và trao đổi chất của cơ thể:
* Trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 – 17 tuổi cần dành mỗi tuần ít nhất 60 phút cho hoạt động thể chất aerobic thông thường hay 75 phút cho hoạt động thể chất nâng cao cho mỗi tuần hay kết hợp cả hai mức độ với thời lượng tương đương.
* Thời lượng hoạt động Aerobic mỗi lần ít nhất 10 phút
* Để tốt hơn cho sức khỏe, người trưởng thành cần hoạt động thân thể aerobic thông thường 300 phút mỗi tuần hay 150 phút mỗi tuần tập nâng cao hay kết hợp cả hai loại hoạt động này với thời lượng tương ứng.
* Các hoạt động tăng cường cho các nhóm cơ bắp chính cần được thực hiện ít nhất 2 ngày trong tuần.
B) Dành cho người trưởng thành từ 18 -64 tuổi
Đối với người trưởng thành từ 18- 64 tuổi, các hoạt động thể chất bao gồm các hoạt động thân thể những lúc rỗi rãi như đi lại (đi bộ và đạp xe), làm việc theo nghề nghiệp, hay việc vặt trong gia đình, vui chơi, chơi các trò chơi, thể thao hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh các hoạt động chung của cộng đồng, xã hội. Để nâng cao độ dẻo dai của cơ bắp, cơ quan hô hấp, độ bền của xương và giảm các nguy cơ mắc các chứng bệnh không lây nhiễm và suy nhược cơ thể:
* Độ tuổi này cần ít nhất 150 phút/ tuần hoạt động thân thể aerobic thông thường hay ít nhất 75 phút/tuần hoạt động nâng cao, hay kết hợp cả hai loại trên với thời lượng tương đương.
* Thời gian hoạt động aerobic mỗi lần ít nhất 10 phút
* Để tốt hơn cho sức khỏe, người trưởng thành cần hoạt động thân thể aerobic thông thường 300 phút mỗi tuần hay 150 phút/tuần tập nâng cao, hay phối hợp cả hai loại trên với thời lượng tương dương.
* Những người có tuổi, đi lại khó khăn, cần hoạt động thể chất ít nhất 3 lần/ tuần để tăng cường sự thăng bằng và tránh bị ngã.
* Các hoạt động tăng sự dẻo dai của cơ bắp nhất là các nhóm cơ bắp chính cần được tiến hành ít nhất 2 ngày một tuần.
* Khi người có tuổi không thể thực hiện nhiều hoạt động theo khuyến nghị vì tình trạng sức khỏe, họ cũng nên tập luyện thân thể tùy theo khả năng và điều kiện cho phép.
C) Dành cho nhóm 65 tuổi trở lên
Trong nhóm người cao tuổi từ 65 trở lên, các hoạt động thân thể là vận động cơ bắp trong thời gian rỗi rãi như đi lại (đi bộ và đạp xe) làm việc theo chuyên môn (nếu ai vẫn muốn làm việc) và làm việc nhà, vui chơi, chơi các trò chơi, chơi thể thao hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh hoạt động chung hằng ngày của gia đình và cộng đồng. Để tăng cường hệ cơ bắp, cơ quan hô hấp, độ bền của xương và giảm các nguy cơ mắc các căn bệnh không lây nhiễm, suy nhược cơ thể và giảm nhận thức:
* Độ tuổi này cần ít nhất 150 phút/ tuần hoạt động thân thể theo dạng aerobic thông thường hay ít nhất 75 phút/tuần cho hoạt động nâng cao, hay kết hợp cả hai loại trên với thường lượng tương đương.
* Thời lượng hoạt động mỗi lần ít nhất 10 phút.
* Để tốt hơn cho sức khỏe, người già cần tăng hoạt động thân thể theo dạng aerobic thông thường lên 300 phút mỗi tuần hay dạng nâng cao với 150 phút/tuần, hay tập phối hợp cả 2 loại trên với thời lượng tương dương.
* Những người già, vận động kém, cần thực hiện các hoạt động thân thể it nhất 3 lần trong tuần để tăng cường sự thăng bằng và tránh bị ngã.
* Họ cũng cần có it nhất 2 ngày /tuần hoạt động sử dụng các nhóm cơ bắp để tăng cường độ dẻo dai.
* Khi người già không thể thực hiện các hoạt động theo khuyến nghị vì tình trạng sức khỏe, họ cũng nên tập luyện thân thể tùy theo khả năng và điều kiện cho phép. .
Theo Bản tin Tổ chức Y tế thế giới
